نرمش واصول آن

 کاربر گرامی : باشرکت درنظرسنجی ها موجب پیشرفت وبلاگ خواهید شد

سوال آقا متین (۲):

سلام اقا مجتبی
دستت درد نکنه از اطلاعاتی که دادی ممنونم
اگه امکان داره در مورد ارنجها وچرخشها وخطای ارنجها اگه چیزی داری برام بنویس
با تشکر متین

متین عزیزم :

من مسایل مربوط به چرخش ها وارنجهارابطورکامل دروبلاگ قرارخواهم داد اگر شما نیاز فوری به این مطالب دارید ایمیل خودراثبت کنید تابرایتان ارسال نمایم .باآرزوی توفیق روزافزون برای شما دوست گرامی

سوال آقا متین (۱):

سلام
وبلاگ شما واقعا عالیه خیلی ازش استفاده کردم
اگه براتون زحمتی نیست لطفادر مورد نرمشهای قبل از شروع ورزش هم توضیح دهید
2- درموردحرکات بنیادین بیشتر توضیح دهید
باتشکر متین

جواب:

نرمش واصول آن:

بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن راگرم نموده آنراجهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد.لذادرانجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن راکاملاوبصورت اختصاصی گرم نمود. برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها عبارتند از:

-         بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهترودفع موادزاید)

-         بالارفتن حرارت بدن

-         بالارفتن سطح آمادگی عضلات – لیگامنت هاوتاندونها جهت جلوگیری ازآسیب دیدگی ها درحرکات شدید

-         بالارفتن تعدادتنفس

معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد.

1-     حرکات کششی آرام (تاقبل ازرسیدن به آستانه دردعضلات)- غالبا باحرکات کششی ایستا  شروع شده وباحرکات کششی پویا ویا  PNFخاتمه می یابد.

2-     حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا درقسمت تحتانی بدن قراردارند ودرهوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما ازپایین به بالامفاصل بدن رامورد چرخش قرارمیدهیم ودرگرما بلعکس )

3-     حرکات پرشی وهمراه باجهش بصورت درجا وآرام (جاگینک )

4-     دویدن آرام به منظورافزایش ضربان قلب وتعدادتنفس

5-     اجرای حرکات اختصاصی ورزش مورد نظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر)

البته دربین مربیان سطوح بالا این روندتغییراتی رادربردارد. برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند ودرحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه باآهنگ ) رادربرنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند . برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیارآرام راتوصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ).درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده رادربرداشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردارنخواهد بودواحتمال آسیب دیدگی ورزشکاربالاخواهد رفت .

اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشهاوآموزشهاست یعنی:
1- حرکات  ازساده به پیچیده باشند(ازنظر نوع حرکت)

2-     ازآرام به سریع اجراشوند (درنرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای رابکاربرد)

3-     حرکات ازراحت به سخت طرح واجراشوند(ازنظرمصرف انرژی واصل اضافه بار)

4-     حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل میژگی تمرین)

5-     اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود(یک تمرین ممکن است برای فردی بسیارراحت وهمان تمرین برای  فردی دیگر سخت باشد)

6-     اصل تنوع رعایت شود ( تنوع درتمرین میزان علاقه فرد رابه اجرابالامیبرد)

7-     اصل  اعتدال(رعایت اعتدال درتمرینات رازبزرگ موفقیت طولانی وپایداراست.

واما حرکات بنیادین :

متین عزیز حرکات بنیادین بسیارگسترده وفراوانند من به دلیل اختصاصی بودن وبلاگم فقط برخی راکه برای والیبال ازاهمیت بیشتری برخوراربودند راتوضیح دادم ولی میتوان گفت حرکات بنیادین شامل :

1-     حرکات تقلیدی (تقلید ازجانوران ومحیط پیرامون مااست مانند راه رفتن اردک وفیل و.......)

2-     حرکات نمایشی  وفردی (حرکات کششی وتعادلی)

3-     انواع راه رفتن ها ودویدن ها (راه رفتن روی تیغه خارجی یاداخلی پا ها یاروی پنجه راه رفتن و....)

4-     انواع غلت زدن هامانندحرکات ژیمناستیک

5-     انواع حرکات تعادلی (باوسیله یابدون وسیله)

6-     ....

7-     .....

 

متین عزیز:امیدوارم مطلبی که بصورت خلاصه برایت نوشتم مورد استفاده قراربگیرد

والیبال ساحلی

قوانین مقررات والیبال ساحلی :

والیبال ساحلی ورزشی است مفرح ولذت بخش که درسالهای اخیر طرفداران زیادی اززن ومرد رابه خود جذب کرده است . نیاز به امکانات کم یکی دیگر ازعوامل گرایش افرادبه این بازی سرگرم کننده می باشد.باتوجه به ازدیاد طرفداران این وزش درسال 1996 (المپیک آتلانتا) به همت آقای روبن آگوستا به جمع بازیهای المپیک پیوست وتاکنون پیشرفت های بسیاری نموده است. همانطور که مستحضرید این بازی بین دوتیم دونفره اجرامیشود (زنان ومردان).

درزیر برخی ازقوانین مهم این بازی بخصوص درزمینه تجهیزات وامکانات آورده شده است .(لازم به ذکر است تفاوت زیادی بین ابعاد واندازه های زمین والیبال ساحلی بازمین داخل سالن نیست ونکات موردتفاوت بارنگ قرمز مشخص شده اند).

الف- اندازه هاوشرایط  زمین :

-         طول 18 متر

-         عرض 9متر

-         منطقه آزاد (ازهرطرف بین 3 تا5 متر)

-         منطقه یک سوم (حمله ) وجودندارد

-         خط وسط زمین وجود ندارد

-         پهنای تمام خطوط بین 5 تا 8سانتیمتراست

-         فضای بالای زمین بایستی تاارتفاع 7 الی 5/12 متری عاری ازهرگونه مانع باشد

-         سطح زمین ازشن (ماسه) یک دست که حداقل باید دارای 40سانتیمتر عمق باشد پوشیده شده

-         ماسه بایستی ازالک گذرانده شده ودارای اندازه مناسب وقابل قبول باشد (زبروخشن نباشد)

-         ماسه بایستی عاری ازهرگونه اشیاء آسیب رسان – صدف – سنگ و...باشد

-         برای مسابقات جهانی توصیه شده که یک پارچه قیراندودتهیه شده تاوسط زمین اصلی رادرحالت بارانی بپوشاند.

-         رنگ خطوط زمین بایستی کاملا مغایر با رنگ ماسه باشد

-         خطوط زمین بایدازنواربامواد مقاوم ساخته شده وضمنا این مواد, نرم وقابل انحناء باشند

ب- قوانین تور:

- طول تور 10متر میباشد

- عرض تور یک متراست

سرتاسر بالاوپایین تور نواری به پهنای 5 تا 8 سانتیمتر ازجنس کرباس (دولا) دوخته شده که رنگ آن ترجیحا آبی سیریارنگهای روشن است .

- نوارهای عمودی (کناری تور) که دقیقا روی خطوط طولی زمین قرارمیگیرند نیز دارای 5 تا 8 سانتیمتر پهنا می باشند

- درپشت نوارهای کناری نیز مانند بازی سالنی دو آنتن به ارتفاع 180 سانتیمتر نصب میشود که یک متر آن درتورو80سانتیمتر آن دربالای تور قراردارد وفضای بالایی زمین رامشخص میکنند

- جنس این آنتن ها ازفایبرگلاس نشکن وبه قطر یک سانتیمتر ساخته میشود

- ارتفاع توربرای مردان 43/2 متر وبرای زنان 24/2 درنظرگرفته میشود

- میله های نگهدارنده تورنیز بایستی کاملا گرد ومدوربوده وبا بالشتک های ویژه ای پوشیده شوند تاازآسیب دیدگی بازیکنان جلوگیری کند.

پ – تجهیزات بازیکنان :

            - لباس بازیکنان شامل شورت یامایو شنا , یک پیراهن یا TANK TOP است.

            - لباس بازیکنان بایستی کاملا تمییز ویک رنگ ویک طرح داشته باشد

- شماره بازیکنان بایدبا رنگ کاملا متمایز تهیه شده باشد ( اندازه رسم شماره ها حداقل 10 سانتیمتر در5/1 سانتیمتر است)

            - شماره باید روی سینه یادرجلو ی شورت بازیکنان تعبیه شده باشد

            - بازیکنان نبایستی ازکفش یا جوراب استفاده نمایند ( مگر بااجازه داور)

            - همراه داشتن هرگونه اشیاء که سبب جراحت ومصدومیت بازیکن دیگر شود ممنوع است

 

 

 

ایروبیک- تمرینات هوازی واصول آن

ایروبیک – آمادگی هوازی واصول تمرینات آن

  درچند سال اخیر بحث تمرینات ایروبیک درسطح جامعه وبخصوص بین زنان متداول شده وسئوالات گوناگونی دراین  زمینه ازطریق ایمیل از من پرسیده میشود, لذابرآن شدم تامفاهیم اساسی ازاین بخش تمرینات بدنسازی رازودتر ازموعدی که درنظرداشتم دروبلاگ (بخش بدنسازی ) قراردهم که امیدوارم مورد استفاده قراربگیرد.

تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی واصول خاصی هستند .  به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک (وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,میبایست مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.

اما مفاهیم مهم واساسی درتمرینات هوازی

برای شناخت عمیق ترودرنتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید بابرخی اصطلاحات علمی (که بسیارمشابه همدیگر هستند ) دراین زمینه آشنا شویم که من آموزش آنهارابصورت پرسش وپاسخ مطرح میکنم .

سئوال 1- سیستم هوازی چیست ؟

پاسخ : به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل میشوند.

سئوال 2- فعالیت های هوازی کدامند؟

پاسخ : به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال میکنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.

سئوال3- استقامت هوازی یعنی چه؟

پاسخ : توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی  گویند.

نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )

سئوال 4- ظرفیت هوازی چیست؟

پاسخ : به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo₂max نیز میگویند.

سئوال 5- آمادگی هوازی چیست ؟

پاسخ : حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.

سئوال 6- آستانه هوازی یعنی چه ؟

پاسخ : به حداقل  شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته  میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)

سئوال 7- فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟

پاسخ : به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)

سئوال 8- آستانه بی هوازی به چه معناست؟

پاسخ : به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.

نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی  بیشتر خواهد بود)

سئوال 9- شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟

پاسخ : درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد

الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :

برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد

1-    الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد

2-    الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد

3-    الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)

4-    الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.

5-    الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید

به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید

مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟

1-                                           200= سن شما (20) – 200

2-                                           ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه

3-                                           (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200

4-                                           60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما :     84= 60% ×140

5-                                           80درصدضربان قلب ذخیره ای شما :       112= 80%×140

باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.

راحت بود ؟ حتماراحت بود

نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.

ب) براساس ضربان قلب حداکثر :

این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:

شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول ( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200میشود 140 و 85درصد عدد200 میشود 170

پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.این روش واقعا ساده بود نه؟

درجدول زیر مشاهده میکنید که درصد ضربان قلب به روش کارونن با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی فرد برابراست وازدقت بالاتری برخوردارمی باشد . 

 

حداکثر اکسیژن مصرفی	درصدبرحسب ضربان قلب ذخیره ای	درصدبرحسب حداکثرضربان قلب
50	50	66
55	55	70
60	60	74
65	65	77
70	70	81
75	75	85
80	80	88
85	85	92
90	90	96

 

عکسهای قدیمی والیبال

گالری عکس آپدیت شد . برای دیدن آنها به انتهای عکسهای قبلی بروید

عکسهایی ازوالیبال دردوران اولیه پیدایش این بازی راانتخاب کردم که امیدوارم مورد قبول واقع شود

شود