بدنسازی - آشنایی مختصر با قلب

آشنایی باقلب

قلب نیز یک عضله است عضله ای بسیارمهم وحیاتی . گفتنی هادرمورداین اندام داخلی انسان بسیارزیاد وبه همان اندازه هم جالب وگاهی باورنکردنی است . بافتی عضلانی بااین حجم ولی باآنهمه توانایی .

اگر باقلب واسرارآن آشناشویم ,قطره ای ناچیز ازقدرت لایزال الهی راتاحدی شناخته ایم

قلب دربین قفسه سینه وبین ریه ها(Lungs) ودرناحیه ای موسوم به دیواره جداکننده میانی یا(mediastinum) قراردارد درواقع قلب بین دومین وششمین دنده قفسه سینه واقع شده است .

 

قلب دارای چهارحفره میباشد که عباتند از:

1-   دهلیز راست (right atrium)

2-   دهلیز چپ (left atrium)

3-   بطن راست (right ventricle)

4-   بطن چپ (left ventricle)

همچنین قلب دارای دریچه هایی استکه ازپس زدن وبرگشت خون درمیری که برای آن درنظر گرفته شده است جلوگیری میکنند این دریچه هاعبارتند از:

1-   دریچه های دهلیزی – بطنی (atrioventricular valves)

2-   دریچه های نیم هلالی (semilunar valves)

دریچه سه لتی  بین دهلیز راست وبطن راست قراردارد (باسه لبه ) ودریچه میترال یادولتی بین دهلیزچپ وبطن چپ قراردارد.ازآنجاکه قابلیت دسترسی به اکسیژن واستفاده مداوم ازآن برای حیات تمام بافتهای بدن ضروری است , ازاین روکنترل فعالیت عادی وکارآیی قلب ازاهمیت زادی برخورداراست.برای دسترسی به اطلاعات سودمند جهت کنترل فعالیت درست قلب اسناد ومدارکی مورد نیاز است که عبارتنداز:ضربان قلب – فشارخون – صداهای قلب . برای طراحی درست ودورازخطر تمرینات بدنسازی کنترل درست ودقیق ضربان قلب قبل – حین وپس ازتمرین اهمیت بسیاربالایی داردکه اغلب ازدید مربیان وورزشکاران پنهان مانده است . یکی ازبهترین امکانات برای طراحی تمرینات جهت افزایش استقامت (کوتاه مدت – درازمدت ) بکارگیری ضربان قلب میباشد .به حجم خونی که باهرضربان قلب (انقباض بطن چپ) ازطریق سرخرگ آئورت به خارج ازقلب پمپاژمیشود حجم ضربه ای یا (stroke volum) وبه کارآیی کل عضله قلب , برون ده قلبی گفته میشودیعنی :

برون ده قلب = حجم ضربه ای ´ ضربان قلب

نکته جالب :

انقباض عضله قلب ازدرون خود عضله قلب درمحلی که دقیقا برای همین موضوع تخصیص یافته به نام گره سینوسی – دهلیزی انجام میشودسیستم وزمان بندی انقباض عضله قلب خود حکایتی شیرین وجذاب است که ازحوصله این بحث خارج میباشد.فقط لازم است یادآوری شود ازهمین گره (سینوسی – دهلیزی ) یک جریان الکتریکی آغازمیشودکه به ترتیب وبادقت بالاباعث انقباض قسمتهای مختلف قلب میشود وبادستگاه ثبت جریانهای الکتریکی (الکتروکاردیوگرام ) این جریان الکتریکی ثبت میشود که همان نوارقلب است.ونکته جالب دیگراین است که عضله قلب باوجودیکه مملو ازخون ودرنتیجه مواد حیاتی است ولی خود نیز مانند سایر عضلات باگردش خون ازطریق رگهایی(کرونری) مواد لازم برای ادامه فعالیت وحیات خود رادریافت میکندواین نیز نشانی ازعدالت خداوندیست. همانطورکه ذکرشدگفتنی درمورداین اندام پیچیده بسیاراست ولی آنچه برای کارما (بدنسازی) ازاهمیت بالایی برخورداراست بکارگیری درست ضربان های قلب به عنوان شاخصی مهم درطراحی تمرینات است. بایاری خداواگرتوفیق حاصل شد درآینده ,هنگام آموزش طراحی تمرین به این مهم خواهم پرداخت .

توفیق رفیق راهتان باد

باانتقادات وپیشنهادات سبز خویش بنده رامورد لطف قراردهید.باتشکر

بدنسازی - آشنایی بادستگاه اسکلتی

آشنایی بادستگاه اسکلتی بدن :

همانطورکه میدانیدبخش مهمی ازکالبد ماانسانها ازاستخون تشکیل شده است .شاید بنظر برسد شناسایی این بخش تاثیر چندانی درروند آموزش والیبال نخواهد داشت اما اگر باحوصله تاانتهای این بخش رامطالعه نمایید به نکات جالب توجه ای برمیخورید که علاوه برافزایش معلومات عمومی کمک شایانی درشناخت مفاصل مهم وبکاررفته درورزش والیبال خواهدبود, پس تاانتها همراه سبزمان باشید.

من ابتدا وظایف دستگاه اسکلتی (استخوانها)رابرای شما عزیزان عنوان میکنم تااهمیت آن آشکار شود .

1-   شکل بخشیدن وداربست بودن بدن :

استخوانها ی مختلف بدن محکم به هم متصل شده وبه عنوان تکیه گاهی برای بافتهای نرم بدن محسوب شده ومانند داربست شکل بدن رابوجود می آورد

2-   ذخیره سازی مواد معدنی:

یکی ازوظایف مهم استخوان ذخیره سازی مواد معدنی بدن بخصوص کلسیم میباشد

3-   اتصال عضلانی:

عضلات توسط وترها به استخوان متصل شده وباانقباضات خود موجب به حرکت درآمدن اجزاحرکتی بدن میگردد

4-   محافظت ازبدن :

استخوانها همانند یک زره , مغز – اندام های حیاتی داخلی بدن رامحافظت می نماید

5-   تولید گویچه های خونی:

مغز استخوان ازطریق فرایندی موسوم به هماتوپوئیز باعث تولید گوچه های خونی دردرون مجرای مغزی میشوند

6-   تصفیه کردن :

خون باعبور ازمیان استخوان , مواد رادراستخوان ته نشین میکند.

خب فکر میکنم بااین حال اهمیت استخوانها تااندازه ای مشخص شد تاارزش یکبارمطالعه راداشته باشد

انواع استخوان ازلحاظ بافت

-         استخوان متراکم

-         استخوان اسفنجی

انواع استخوان ازنظر شکل:

-         استخوانها ی درازمانند :استخوانهای بازو وران پا(به نکته بسیارمهم زیر دقت نمایید)

-         استخوانهای کوتاه یاگرد: ماننداستخوانهای مچ دست

-         استخوانهای نامنظم: مانند استخوانهای فک تحتانی وفوقانی

-         استخوانهای پهن :مانند استخوانهای پیشانی وکتف

-         استخوانهای کنجدی:مانند استخوان کشکک زانو

نکته بسیاربسیاربسیار مهم برای ورزشکاران ومربیان عزیز:

استخوانها دراز دارای دوقسمت اصلی هستند : الف- قسمت تنه استخوان یا دیافیزوقسمت دوانتهای استخوان درازیا اپی فیز. درقسمت اپی فیز صفحه ای وجود داردبه نام صفحه اپی فیزی یاصفحه رشد.

وظیفه اصلی وبسیارمهم این صفحات افزایش طول استخوانهای دراز ودرنتیجه افزایش قامت وبلندی شخص میباشد . نکته مهم اینجاست که اگر به فرد یابازیکنان دردوران رشد ونمو فشارهای عمودی وبیش ازاندازه واردشود غالبا این فشارها باعث ازکارافتادگی ویا مختل شده فعالیت این صفحات خواهد شد درنتیجه فرد دچار کوتاه قدی ویا توقف رشد طولی استخوانها ی دراز میشود

پس مواظب طراحی درتمرینات بدنسازی وپرشهای عمودی و... باشید

اما مفاصل :

به محل اتصال دویاچنداستخوان مفصل میگویند مفاصل نیز دارای تقسیم بندیهای گوناگونی هستند

باتوجه به ساختار, مفاصل به سه دسته تقسیم میشوند که عبارتنداز:
1- مفاصل لیفی (فیبروزی)- Fibrous Joints : مانند مفاصل کاسه سر

خود این گروه به سه دسته درزی – مفاصل بارابط بافت همبند ومفاصل گومفوزیس تقسیم میشود

2- مفاصل غضروفی یا Cartilaginus Joins:مانند بخش غضروفی کاسه سردرنوزدای که پس ازمدتی به استخوانتبدیل میشود و...

3- مفاصل سینوویال یا Synovial Joints که به مفاصل متحرک هم مشهورند.

بحث اصلی ما درمورد مفاصل متحرک یاهمان سینوویال ها میباشدکه خود این نوع مفاصل نیز به گروههای زیر تقسیم میشوند

الف- مفاصل لولایی ( مانند مفصل آرنج )

ب- مفاصل استوانه ای (مانند اولین مهره گردنی (اطلس) بادومین مهره گردنی (اکسیس))

پ- مفاصل لقمه ای (مانند فک تحتانی بااستخوان گیجگاهی)

ت- مفاصل زینی(مانندمفصل قاعده استخوان کف دست واستخوان ذوزنقه مچ دست)

ث- مفاصل کروی یاگوی وحفره (مانند مفصل سراستخوان ران با حفره حقه ای)

ج- مفاصل مسطح (مانند رویه های مفصلی مهرها)

امیدوارم بحث خسته کننده ای نبوده باشد به هرحال توفیق حق رفیق راهتان باد

بانظرات خویش موجبات پیشرفت این حقیررافراهم آورید

منتظرپیامهای سبزتان هستم

آموزش تکنیک های والیبال - آموزش گاردها

آموزش گاردها ی والیبال:

اگر بازی والیبال راکمی با دقت دیده باشیدبراحتی متوجه خواهیدشدکه اغلب

 والیبالیست ها درسه حالت کلی برای اجرا ی تکنیک ها به بدن خود شکل داده

 واصطلاحا گاردمی گیرند . البته دراجرای تکنیک های ساعد وپنجه این سه حالت

 بهتر نشان داده میشود درهرحال ؛ والیبال دارای سه گارد اصلی ایستاده – متوسط

ونشسته می باشد .حالابه تجزیه وتحلیل هرکدام خواهم پرداخت.

گارد ایستاده : بسیار شبیه ایستادن معمولی می باشد یعنی ؛

-         فاصله پاها ازیکدیگر به اندازه عرض شانه است

-         وزن بدن روی تمام سطح کف پا منتقل میشود

-         زانوها بسیاراندک خم می شوند (یااصلا خمیدگی ندارد)

-         باسن کمی به سمت عقب متمایل شده وسروسینه بازیکن نیز اندکی

 به جلو میآید

-         دستها ازناحیه آرنج خم شده وزاویه بین استخوانهای بازو وساعدنزدیک

 به 90درجه خواهد بود

-         فرد آماده جابجایی ویا حرکت دادن دستها به منظور دریافت ساعد

(درحالت ایستاده ) یا پاس پنجه می باشد

-         نگاه فرد کاملا به جلو ومراقب مسیر توپ وجریان بازی

-         پاهانیز میتوانند اندکی نسبت به هم عقب وجلو قرارگیرند

 

 

 

گارد متوسط:

بیشترین کاربردرادرورزش والیبال داراست. من نیز درتمام آموزش تکنیکها

ازاین گارد استفاده خواهم کرد.مزایای این گارد عبارت است از:

1-   به راحتی وبازمان کم میتوان از این گاردبه گارد نشسته یا ایستاده رفت

2-   تعادل بدن درحین انجام تکنیک بسیاربالاست

3-   آمادگی بدن برای عکس العمل وبخصوص جابجایی های سریع زیاد است

4-   بدن ازلحاظ فرم آمادگی برا ی انجام پرش دروضعیت مناسبی قراردارد.

5-   به دلیل پایین بودن نسبی مرکز ثقل بدن میتوان ازهمین گارد تکنیک های

 افت وشیرجه رانیز انجام داد.

حال تجزیه وتحلیل گارد :
- پاها به اندازه تقریبی عرض شانه ها باز میشوند

- زانوها خمیده شده تاجایی که زاویه بین استخوانهای ساق وران پا حدود 90

 درجه می شود

- دستها مانند گارد ایستاده میباشد

- باسن بیشتر به سمت عقب رفته وسروسینه نیز بیشترازقبل به جلو متمایل

 خواهدشد

- درپشت نبایستی هیچ گونه خمیدگی ایجاد شود

- نگاه کاملا به جلو ومراقب توپ وجریان بازی

- وزن بدن بیشتر برروی سینه کف پا وپنجه پاها می باشد.

- پاها نیز اندکی به عقب وجلو گذاشته میشود

 

گارد نشسته :

ازاین گارد دردریافت توپ هایی باسطح ارتفاع پایین – اجرای پاس پنجه

نشسته – آمادگی جهت انجام تکنیک افت وشیرجه ویا اجرای غلت پشت

استفاده فراوان میشود .افرادلیبروازاین گارد دردفاع ازمدافع یامهاجم ویا

دریافت توپها ی سنگین اسپک وسرویس پرشی حریف میتوانند بهترین بهره راببرند.

تجزیه وتحلیل گارد:

-         پاها به اندازه تقریبی عرض شانه ها باز است

-         زاویه بین استخوانهای ران وساق پا به بسته ترین حالت خود میرسد

-         مرکز ثقل بدن به سطح زمین بسیارنزدیک میشود

-         دستهابیشترازدوگاردقبلی برای حفظ تعادل به جلو می آیند

-         معمولا پای قویتر یاتکیه گاه (پای تعادل) درجلو قرارمیگیرد

-         آمادگی عمومی بدن برای اجرای افت (جلویاپهلو) - غلت ویا بلندشدن

سریع وادامه بازی

 

نظرات شما عزیزان میتواندمرادربهبودکمی وکیفی این

آموزش یاری نماید منتظر نظرات شما عزیزان هستم  باتشکر

بدنسازی - آشنایی بادستگاه عضلانی

 

دستگاه عضلانی بدن :

همانطور که میدانید تمام حرکت های ماتوسط عضلات امکان پذیر میباشد .اگر شما قادرید باحرکات بسیارظریف  قلم موی نقاشی راروی بوم به حرکت درآورید یاباقدرت زیاد وزنه ای سنگین راجابجا نمایید یاحتی دریک مسیر سرسبز جنگلی قدم بزنید تماما بستگی به انقباضات عضلانی شمادارد.عضلات مابه دوگروه اصلی عضلات صاف (قسمت احشائی بدن) وعضلات مخطط (عضلات کالبدی) تقسیم میشوند البته خود عضلات مخطط نیزبه دوگروه عضلات اسکلتی وعضله قلب تقسیم بندی می شوند.

وظیفه دستگاه عضلانی اسکلتی نگهداری بدن درحالت های مختلف وبه حرکت درآوردن بدن ومفاصل میباشد

 ساختمان عضلات :

عضلات (muscles) ما از اجزای کوچکتری به نام فیبر(fiber)تشکیل شده اند خود فیبرها ازواحدهای کوچکتر موسوم به میوفیبریل (myofibril) ساخته شده اند خود میوفیبریل هانیز ازعناصرپروتئینی  (protein filaments) ساخته میشوند که این عناصر تارهای عضلانی راقادربه انقباض یا انبساط می سازندبه بیان ساده ترعضلات ما ازهزاران تاریا سلول عضلانی ساخته میشوند که درمیان این تارها الیافی شبیه نخ به نام تارچه عضلانی وجودداردکه حاوی عناصر پروتئینی هستند .حالامیخواهیم بدانیم که حرکت چگونه بوجود می آید؟

بصورت خلاصه میتوان چنین گفت که برای حرکت ابتدا سلولهای عصبی واقع درمغز انسان تکانشها یاپیام های عصبی رابه نخاع شوکی ارسال میکنند این پیام ها ازطریق شبکه عصبی بدن به عضلات میرسند (حوادث دقیقی که طی آن عمل انقباض صورت میگیرد هنوزدرپرده ابهام وجود دارد)این پیامها که ازمغز رسیده اند درپلهای ارتباطی  موجود دریکی ازعناصر پروتئنی (Cross bridge) همچون پارو عمل کرده وموجبات(انقباض) حرکت رافراهم میسازند.شکل زیر تقسیم بندی عضلات رابصورت واضح تری نشان میدهد:

 

عضلات بدن
عضلات مخطط		عضلات صاف ماننداحشای داخلی بدن  ماننددیواره دستگاه گوارش
عضلات اسکلتی	عضله قلب

باتارهای عضلانی آشنا شدیم اما تارهای عضلانی نیز خود انواعی دارند که برای هرورزش درصد مطلوبی ازوجود هرنوع ازاین تارها نیاز میباشد.

انواع تارها ی عضلانی:

1-    تارهای کند انقباض Slow twich fiber

2-    تارهای تند انقباضFast twich fiber:این دسته ازتارهاخود به دوگروه دیگر تقسیم می شوند :

الف: تارهایی باانقباض بسیارسریع (Fast glycolytic)یاFG

ب: تارهایی باویژگی مشترک هردونوتارعضلانی یادشده (Faast oxidative glycolytic)یاFOG

نکته مهم : تفاوت تارهای FOG با تارهای کند انقباض st دراین است که FOG برخلاف st درعین آنکه ظرفیت استقامتی متوسطی دارد, دارای انقباضات سریعی می باشد.

دقت دروجود این تفاوتها درتارهای عضلانی بدن افراد که تحت تاثیر مستقیم وراثت است برای انتخاب رشته ورزشی بسیاربسیارمهم است که اغلب ازدید مربیان غافل میماند.

سروران گرامی : ممکن است این بحث برای افرادی که آشنایی با علوم زیستی ویا فیزیولوژی ندارند کمی سنگین یاکلاسیک بنظر بیاید ولی اهمیت  دانستن آنها برای بدنسازی درورزش غیر قابل انکار میباشد.

نظرات شما کمک می کند تا تحفه این  حقیر, مطلوب نظر آید پس اینجانب راازراهنمایی های خویش محروم نسازید. باتشکر - مجتبی

قوانین والیبال

قوانین ومقررات والیبال

دراین بحش سعی می شود برخی قوانین ومقرراتی که بیشترین کاربرد راداراست ودانستن آن برای یک والیبالیست الزامی است آموزش داده شود که بابهره گیری ازاین اطلاعات درروندآموزش موفق ترعمل نماید.

برای انجام بازی والیبال به یکسری امکانات خاص نیاز میباشد(البته والیبال ورزشی است که میتوان آنرابه عنوان تفریح درپارکها وسایر فضاها فقط بایک توپ انجام دادولی قصداصلی ما آموزش اصولی والیبال است). این امکانات عبارتند ازفضای مخصوص بازی (سالن – فضای والیبال ساحلی)- تور – توپ – لباس مناسب و....

حال به تجزیه وتحلیل فضای والیبال (سالن) می پردازم.

زمین والیبال که دریک سالن سرپوشیده انجام میشود بایستی کاملا صاف وعاری از هرگونه مانع یاپستی وبلندی باشد درزیر اندازه واجزای زمین توضیح داده شده است :

1-   منطقه آزادیا Free zone  – مستطیلی است به عرض 15 تا19متروطول 24 تا34متر

2-   زمین بازی یا  Playing court – مستطیلی به عرض 9وطول 18مترکه توسط خطی (موازی خط عرضی ) به دومربع 9متردر9متر تقسیم میشود.

3-   منطقه حمله (منطقه جلو یا یک سوم )یا Front zone - باخطی موازی خط مرکزی ودرفاصله 3متر ازخط مرکزی مشخص میشود.(مستطیلی به ابعاد 9در3متر)

4-   منطقه عقب یا Back zone - ازخط یک سوم تاخط عرضی انتهای زمین است (مستطیلی به ابعاد 6در9متر)

5-   منطقه سرویس یا  Service zone – بادوخط 15 سانتیمتری که باخط انتهایی زمین بازی 20سانتیمتر فاصله دارند ودرامتداد خط طولی رسم میشوند مشخص میگردد.(بازیکن سرویس زننده میتوانددراین منطقه تاجای که منطقه آزاد وجود داردبرای اجرای سرویس به عقب برود)

6-   خط چین هایی که درامتداد خط یک سوم رسم میشوند از5خط کوتاه که هرکدام 15سانتیمتر طول دارند وباهم 20سانتیمتر فاصله دارند رسم می شوند تامحدوده خط حمله رادرخارج اززمین مشخص نمایند (طول مجموع این خط چینها 175 سانتیمتر میشود)

7-   منطقه تعویض بازیکنان ک حدفاصل خط مرکزی زمین تاخط چین های امتدادیافته یک سوم می باشد( درسمت داورپایین ونیمکت تیم )

8-   منطقه گرم کردن یا  Warm –up zon – دومربع به ابعاد 3در3متر است که خارج ازمنطقه آزاد مشخص میشود تابازیکنی که قصد تعویض دارد قبل ازورودبه زمین دراین منطقه خود راآماده نماید.

9-   پهنای تمام خطوط زمین بازی والیبال 5 سانتیمتر است .(به غیر ازخط چین ها وخطوط مشخص کننده منطقه سرویس بقیه خطوط جزو زمین بازی محسوب شده وبرخورد توپ باآنها به منزله برخورد توپ باداخل زمین می باشد)

10 - محل نیمکت بازیکنان تیم یا Team bench

 11- محل میز منشی مسابقه که دقیقا روبروی سرداور وپشت داور پایین خارج ارمنطقه آزاد قراردارد.

12-  ارتفاع سقف سالن ازسطح زمین بایستی حداقل 7متر باشد (بازیهای جهانی 5/12 متر).

13- سطح زمین اصلی بازی معمولا ازجنس مصنوعات پلاستیکی بارنگ روشن (سبز- آبی روشن) می باشد که ازمحدوده فضای آزاد جدامیشود(البته زمین های پارکتی ازجنس چوب باروکش رنگ پلی استرازکیفیت بالایی برخورداراست).

 

 

گالری عکس

 

قابل توجه کاربران گرامی :

گالری عکس آپدیت شده است

 

 

 

پاسخگویی به سوالات شما

شما عزیزان میتوانید با درج پرسش خود در قسمت نظرات ؛ازهمین طریق پاسخ سوالات خود درمورد بدنسازی والیبال یا رفع اشکالات تکنیکی رادریافت نمایید.

ادامه حرکات بنیادین

2- افت از پهلو : ازاین تکنیک نیز برای دریافت توپ هایی که باارتفاع پایین وخارج از مسیر بدن (طرفین)قراردارنداستفاده می شود معمولا افراد لیبرو به اجرای درست این تکنیک نیاز فراوان پیدا می کنند.

مراحل زیررابادقت انجام دهید واشکالات خودراازروی تصاویر کنترل نمایید.

Ø    راحت بایستید

Ø    به سمتی که توپ رامی خواهید دریافت کنید گام بلندی بردارید(به طرف راست یاچپ)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ø    پس ازنشستن برروی پایی که به سمت توپ قراردارد, حرکت ضربه زدن به توپ رانمایش دهید

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ø    برروی پنجه پایی که نشسته اید بچرخید (این عمل ظریف خیلی خیلی مهم است چنانچه این عمل به درستی اجر نشود یانادیده گرفته شود احتمال آسیب دیدگی بسیارشدیدمچ پا وجود دارد)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ø    برروی زمین به آرامی بنشینید وباایجاد گودی درپشت خود روی پشت بغلتید.

Ø    سعی کنید بدون فشار آوردن به ناحیه گردن وسر- به پشت چرخیده واززمین بلندشوید.

 

 

ادامه حرکات بنیادین - انواع افت ها

ب- انواع افتها :

دراین قسمت ازآموزش حرکات بنیادین به انواع افت ها خواهم پرداخت . دروالیبال غالبا افت ازجلو بیشترین کاربرد رادارد ولی دردفاع ساعد داخل میدان ودرگارد نشسته این اتفاق می افتد که به دلیل سرعت بالای توپ وقدرت ضربه , فرد توپگیر بخواهد پس ازدریافت ساعد عمل غلت ازپشت راانجام دهد.بصورت مختص میتوان افت هادروالیبال راچنین تقسیم بندی نمود:

1-   افت ازجلو : این نوع از افت خود میتواند به  افت با ادامه حرکت (لیز خوردن برروی سینه یاهمان تکنیک شیرجه) یا بدون لیز خوردن اجرا شود

2-   افت ازپهلو : به سمت چپ یاراست بدن اجرا میشود که معمولا دردریافت توپ های بسیاارپایین وبایک دست انجام می پذیرد.

3-   افت ازپشت وغلت: همانطورکه گفتم معمولا پس از یک دریافت توپ سنگین وباارتفاع بسیارپایین انجام میگردد.

- آموزش افت ازجلو (بدون لیزخوردن)

خانم ها ازاین تکنیک بهره فراوان ومناسبی می برند زیرا(به دلیل خصوصیات فیزیکی ) ترجیح میدهند حرکت افت رابدون لیز خوردن انجام دهند .

مراحل زیررابه دقت انجام دهید :

Ø    راحت بایستید وپاها ی خودرابه اندازه عرض شانه هایتان باز کنید

Ø    سعی کنید پا ی قویتر خودرادرفاصله مناسب به سمت جلو برده وروی زانوی پای جلو خم شوید تاجایی که مرکز ثقل بدنتان حدالامکان به زمین نزدیک شود.(بهتراست پای مخالف دست ضربه زننده درجلو قرارگیرد)

Ø    دست دیگر خودرا(غیر ضربه زننده ) رابرروی زمین گذاشته ووزن بدن رابرروی آن انتقال دهید (دراین حالت نقاطی که بازمین تماس دارند عبارتند ازکف دست غیر ضربه زننده ونوک پنجه های هردوپا

Ø    درسطح زمین ودرجلوی پای جلویی دست خودراروی زمین قرارداده و به محل برخورد توپ فرضی برسانید. دقت کنید که دست ضربه زننده تا لحظه برخوردباتوپ اززمین جدانشود .دراین حالت می توانید زانوی پای جلورانیز به زمین برسانید

Ø    همزمان بابرخورد توپ با پشت دست ضربه زننده می بایست پس از تماس نقاط ذکر شده قبل - بلافاصله سینه وشکم خودراروی زمین گذاشت ووزن بدن راروی سینه انتقال داد.

Ø    دراین مرحله حالت بدن برروی زمین کاملا کشیده وتقیریبا تمام سطح جلوی بدن بازمین تماس دارد.

Ø    بلافاصله وسریع اززمین بلند شده وبرای ادامه بازی آماده می شوید.

به عکسهای زیر دقت کنید تا مراحل اجرابه خوبی فراگرفته شوند.